Buteyko légzéssel a menopauza tünetei ellen

A menopauza egy természetes életszakasz, amely jelentős hormonális és élettani változásokkal jár egy nő életében. Gyakran tapasztalhatunk kellemetlen tüneteket, mint hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulat ingadozások és memóriazavarok, amelyek nagyban befolyásolják az életminőséget. A megfelelő légzéstechnika alkalmazása azonban hatékony eszköz lehet ezen tünetek enyhítésére.

Milyen fázisai vannak?

A menopauza három fő szakaszra osztható:

1. Perimenopauza:
   • Átmeneti időszak, amely akár már 35 éves korban elkezdődhet.
   • Jellemző tünetek: rendszertelen menstruáció, hőhullámok, alvászavarok.
2. Menopauza:
   • Az utolsó menstruációt követő 12 hónap után kezdődik.
   • A hormonális változások ekkor a legjelentősebbek, az ösztrogénszint csökkenése miatt.
3. Postmenopauza:
   • A menopauzát követő időszak, amikor nő az egészségügyi kockázatok, például a csontritkulás és a szívbetegségek kialakulásának esélye.

A menopauza és a légzés közötti kapcsolat

A hormonális változások befolyásolják a légzésmintát és az idegrendszeri egyensúlyt. Az ösztrogén csökkenése például hozzájárulhat az alvási apnoé (alvás közbeni légzéskimaradások) kialakulásához vagy a stresszre adott válaszok fokozódásához.

A légzőgyakorlatok segítenek enyhíteni ezeket a tüneteket azáltal, hogy:

• Csökkentik a szorongást
• Javítják az oxigénellátást
• Kiegyensúlyozzák az autonóm idegrendszert
• Optimalizálják az anyagcserét és a nyirokkeringést
• Javítják a vérkeringést

Hatékony légzőgyakorlat menopauzához

Egy 2012-es kísérlet vizsgálta, hogy a lassú, mély rekesz légzés képes-e csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát. A kísérlet 9 hete során az 1. csoport percenként 6 lélegzetvételt hajtott végre 15 percen keresztül minden nap, a 2. csoport ugyanezt napi 2x végezte el, a 3. csoport tagjai pedig 10 percen keresztül percenként 14 légzést (normál légzés) hajtottak végre naponta. Mindezt pedig egy előre felvett hanganyag irányította a megadott ritmusban. A lassú, mély légzés hatására mindegyik csoport jelentős, pozitív változásokat tapasztalt. A napi kétszer gyakorló csoport 52%-ka számolt be hasonló tapasztalatokróll, míg a napi egyszer gyakorlók 42%-ka mondhatta el ugyanezt. A normál légzést végző csoport 46%-kos javulásról számolt be. Érdemes tehát a mellkasi légzés helyett visszatérni a rekesz légzésre, hiszen már rövidebb idejű tudatos gyakorlás is sokak számára enyhülést hoz.

1. Rekeszizom légzés:
   • Hogyan csináld: Feküdj hanyatt, és húzd fel talpra a lábaidat. Helyezd a két kezed az alsó bordák alatti területre úgy, hogy a hüvelykujjad hátra felé nézzen. Belégzés közben fókuszálj erre a területre, és érezd, ahogy a bordakosár tágul és a has területe kifelé mozdul. Képzeld el ezt úgy, mintha csak egy lufit fújnál fel, ami körkörösen tágul. Ne csak a has mozgása legyen fókuszban, hanem inkább a bordakosár mozgása. Kizárólag az orrodon át lélegezz ki és be, lassan és mélyen.
2. Lassú és mély légzés:
   • Segít növelni a szervezet oxigénellátottságát
   • Az idegrendszerben pedig az úgynevezett paraszimpatikus „nyugi” működés kerül előtérbe
3. Tudatos légzés:
   • A tudatos légzésfigyeléssel a helyes légzésminta könnyebben rögzül.

A légzés szerepe az alvászavarok kezelésében

A menopauza alatti hormonális változások gyakran vezetnek alvászavarokhoz, például insomniához vagy obstruktív alvási apnoéhoz. Ha valakinek alvászavara (nehezen alszik el, többször felébred éjszaka stb.) van, akkor szinte mindig megtalálható a háttérben valamilyen légzési diszfunkció.

A funkcionális orrlégzés a Buteyko módszer egy 3D-s modell alapján közelíti meg. Foglalkozik a légzés biomechanikájával (a légzésben résztvevő izmok működése), a biokémiával (a vérgázok működésével, mennyiségével), valamint a pszichofiziológiájával, ami pedig a légzés és idegrendszer szoros kölcsönhatását jelenti. Ez a komplex szemléletmód lehetővé teszi, hogy minden oldalról megtámogassuk a légzés folyamatát.

A megfelelő minőségű alváshoz lassú orrlégzés az ideális, azonban sokan túl gyorsan és túl nagy levegőket véve lélegeznek általánosságban. A túllégzés (hiperventiláció) megszüntetése a Buteyko légzés egyik legfontosabb célja. Ez a nagy volumen ahhoz hasonlítható, mintha másik két ember helyett is mi lélegeznénk. A szájlégzés és horkolás valószínűsége is megnő az életkor előrehaladtával, amit alvás közben az idegrendszerünk úgy fordít le, hogy készenléti- stresszhelyzet van. Emiatt a pihentető alvás egy régen látott vendég lesz, ami sajnos rontja az életminőséget: romlik a koncentráció, csökken a motiváció, türelmetlenebbé válunk, több kedvezőtlen ételt kívánunk. A csukott szájjal alvás minden életkorban elengedhetetlen az egészség szempontjából. Megnehezíti a nyugodt orrlégzést, ha valamilyen okból be van dugulva az orrunk. Érdemes ennek beazonosításában szakorvosi segítséget kérni. Keveset beszélünk a nyelvről, azonban a helyes nyelvpozíció kiemelt fontosságú, ha szeretnénk csukott szájjal aludni. Az optimális nyelvhelyzet a szájpadláson található. A nyelv hegye a felső metszőfogak mögött helyezkedik el, de nem tolja azokat, a nyelvtest többi része pedig felsimul a szájpadlásra.

Használjuk ki a légzésben rejlő lehetőségeket!

A menopauza természetes, mégis kihívásokkal teli életszakasz, amelyet könnyebbé tehetünk tudatos légzőgyakorlatokkal. Az egyszerű technikák segítenek a testi és lelki harmónia megőrzésében, miközben csökkentik a tünetek súlyosságát. Kezdd el a Buteyko légzőgyakorlatokat még ma, hogy jobban érezd magad holnap!